טכניקת סקוואט: מדריך מלא לכל מתאמן

הסקוואט מגלה עליכם הכל. איפה הניידות תקועה, איפה הגב לא מחזיק, ואיפה אתם מתחילים לפחד מהמשקל. לא משנה אם אתם בחזרות הראשונות או מנסים לשבור שיא. סקוואט טוב מתחיל מטכניקה, לא מעוד צלחת על המוט.

אנחנו רואים את זה כל שבוע. מתאמן נתקע, בטוח שהוא חלש, ובעצם פשוט מאבד כוח בכל חזרה כי המכניקה דולפת. מסדרים את התנועה, והמספרים עולים לבד.

קודם הרגליים

עמדו ברוחב כתפיים. כפות הרגליים החוצה, קצת. הברכיים צריכות לעקוב אחרי האצבעות ולא ליפול פנימה. עכשיו תפסו את הרצפה. תדמיינו שאתם מנסים להפריד אותה מתחתיכם. אתם אמורים להרגיש את הישבן וכף הרגל נדרכים עוד לפני שכיפפתם ברך. בלי המתח הזה אין בסיס.

הנשימה. כאן רוב האנשים מפספסים.

לא לוקחים אוויר לחזה, לוקחים לבטן. תמלאו את הבטן והצדדים כאילו אתם מנפחים חבית, ותנעלו את זה לפני הירידה. פתאום פלג הגוף העליון הופך לעמוד קשיח שמעביר כוח בלי לקרוס. בלי הנשימה הזו הגב התחתון סופג את הכל.

הירידה

יורדים לאט. שתיים-שלוש שניות. זה שומר על המתח ונותן לכם ממה לדחוף בתחתית. אנשים אוהבים לצנוח מהר כי זה מרגיש חזק, אבל זה בדיוק הרגע שבו הכל מתפרק. עומק אמיתי זה כשקפל הירך יורד מתחת לברך. פחות מזה, והישבן כמעט לא עובד. ואם אתם לא מגיעים לעומק בטכניקה טובה, זו בעיה של ניידות ולא של אופי.

הטעויות שחוזרות

• ברכיים שנופלות פנימה. שימו גומייה מעל הברך בחימום ותדחפו נגדה.
• עקבים שעולים. עבדו על ניידות קרסול, ובינתיים תגביהו קצת את העקבים.
• גב שמתעגל בתחתית. תעצרו קצת מעל העומק, תנעלו חזק יותר, ותוסיפו ניידות ירך.
• חזה שנופל קדימה. פרונט סקוואט וגובלט לכמה שבועות מכריחים אתכם להישאר זקופים.

בואו לעשות את זה נכון

אפשר לקרוא על טכניקה כמה שרוצים. בסוף מה שמסדר לכם את הסקוואט זה מאמן שרואה אתכם מהצד, אומר לכם מה לתקן, וקבוצה שלא נותנת לכם לרדת בטכניקה גרועה. תגיעו לאימון ניסיון, נראה איך אתם זזים, ונעבוד משם.