היירוקס למתחילים: תוכנית 12 שבועות לתחרות הראשונה

הרגע שבו לוחצים "הרשמה" להיירוקס הראשון הוא רגע טוב. ואז מגיע הרגע שאחריו: יש תאריך, יש מספר, ואין מושג איך נראים השבועות עד אז. כמה לרוץ, כמה לדחוף מזחלת, מה עושים עם הוול בול, ואיך לא להגיע לקו הזינוק שרופים.

אנחנו בפיטהאב קרוספיט נמל מלווים מתאמנים לתחרות ההיירוקס הראשונה שלהם כבר כמה שנים. הבאנו את ההיירוקס לישראל והיינו הבוקס הראשון בארץ שאימן אליה, אז ראינו מקרוב מה עובד, מה נשבר בשבוע השמיני, ומה מפריד בין מי שמסיים בחיוך למי שמסיים בזחילה. המדריך הזה הוא התוכנית שאנחנו נותנים למתחילים. אם עוד לא קראתם את המדריך המלא להיירוקס, התחילו שם כדי להבין את הפורמט, ואז חזרו לכאן לתוכנית עצמה.

לפני שמתחילים: למי התוכנית הזו מתאימה

התוכנית בנויה למי שיש לו בסיס כושר סביר. כלומר, אתם מסוגלים לרוץ 3 עד 5 קילומטר ברצף בקצב נוח, ואתם מתאמנים לפחות פעמיים בשבוע באיזושהי צורה. לא צריך רקע בקרוספיט, לא צריך להיות רצים, ולא צריך להכיר את התחנות. את כל זה לומדים בדרך.

אם אתם מתחילים מאפס, מומלץ לתת לעצמכם 6 עד 8 שבועות של בניית בסיס לפני התוכנית: הליכות מהירות, ריצות קלות, ושיעורי Fundamentals ללא עלות שבהם לומדים את התנועות הבסיסיות. היירוקס לא בורח, והתחרות הבאה תמיד מגיעה.

ועוד דבר חשוב: התוכנית מניחה שאתם מתאמנים בליווי. אפשר לעשות את זה לבד, אבל ההבדל בין מתאמן שמישהו מסתכל עליו בזמן דחיפת מזחלת למתאמן שמנחש לבד הוא הבדל של שבועות. זה בדיוק מה שתוכנית ההיירוקס שלנו עושה.

העיקרון שמאחורי הכל: היירוקס הוא תחרות של קצב, לא של כוח

הטעות הראשונה של כמעט כל מתחיל היא לחשוב שהיירוקס זה כוח. רואים מזחלת של 150 קילו, רואים 100 וול בול, ומיד רצים לחדר הכושר להתחזק. האמת שונה: היירוקס הוא תחרות של סיבולת שמופרעת שוב ושוב על ידי כוח. הרוב המוחלט של הזמן בתחרות עובר בריצה ובתחנות האירוביות. הכוח צריך להיות מספיק כדי לא להיתקע בתחנה, לא יותר.

מה שקובע את התוצאה זה היכולת לרוץ קילומטר, לעשות תחנה, ולחזור לרוץ בקצב סביר בלי שהדופק מתפוצץ. בשפה שלנו קוראים לזה "מנוע". התוכנית כולה בנויה סביב בניית המנוע הזה, כשהכוח נכנס בדיוק במינון שצריך.

שמונה התחנות, ומה באמת דורשת כל אחת

לפני התוכנית, שווה להבין מה כל תחנה מבקשת מהגוף. הסדר קבוע בכל תחרות בעולם: קילומטר ריצה, תחנה, וחוזר חלילה שמונה פעמים.

• סקי-ארג, 1000 מטר. תחנה של קצב וטכניקה. מי שמושך בידיים בלבד נגמר אחרי 300 מטר. לומדים לעבוד מהירכיים ומהליבה, ולשמור על קצב שאפשר לחזור ממנו לריצה.
• דחיפת מזחלת, 50 מטר. התחנה שהכי מפחידה מתחילים, ובצדק. המשקל כבד (בקטגוריית Open בערך 150 קילו לגברים ו-100 לנשים, כולל המזחלת), אבל הסוד הוא זווית הגוף וצעדים קצרים, לא כוח רגליים גולמי.
• משיכת מזחלת, 50 מטר. עבודה של גב, ידיים וסבלנות. מושכים בקטעים, נושמים, ולא מתווכחים עם החבל.
• ברפי עם קפיצה לרוחק, 80 מטר. התחנה שמעלה את הדופק הכי גבוה. מתחילים כמעט תמיד יוצאים ממנה מהר מדי ומשלמים על זה בריצה שאחריה.
• חתירה, 1000 מטר. שוב קצב. מי שיודע לחתור נכון מרוויח פה שתי דקות של דופק נמוך יחסית. מי שלא, מבזבז אנרגיה.
• נשיאת משקולות, 200 מטר. אחיזה וליבה. הולכים מהר, לא רצים, ומניחים רק כשחייבים.
• לאנג׳ים עם שק חול, 100 מטר. התחנה שהרגליים זוכרות ביום למחרת. קצב אחיד וברך שנוגעת ברצפה בכל צעד.
• וול בול, 100 חזרות (75 לנשים בקטגוריית Open). התחנה האחרונה, כשכבר אין כלום. מי שלמד לחלק אותה לסטים מסיים. מי שהולך ברצף נתקע.

המשקלים והחזרות משתנים לפי קטגוריה ועונה, אז לפני התחרות בדקו את התקנון העדכני. העיקרון לא משתנה: כל תחנה היא הפרעה לריצה, והמטרה היא לצאת ממנה מסוגלים לרוץ.

התוכנית: 12 שבועות בשלושה שלבים

התוכנית מחולקת לשלושה בלוקים של ארבעה שבועות. בכל בלוק ארבעה אימונים בשבוע: שני אימוני ריצה, אימון תחנות אחד, ואימון כוח אחד. בשבוע הרביעי של כל בלוק מורידים נפח בערך ב-30 אחוז כדי לתת לגוף לספוג. זה לא שבוע חופש, זה שבוע השקעה.

שבועות 1 עד 4: בסיס ומנוע

המטרה בבלוק הראשון היא לבנות נפח ריצה ולהכיר את התחנות בלי לחץ.

• ריצה 1: 30 עד 40 דקות בקצב שיחה. אם אתם לא מסוגלים לדבר תוך כדי, אתם מהר מדי.
• ריצה 2: אינטרוולים קלים. 6 עד 8 פעמים 400 מטר בקצב מעט מהיר מהנוח, עם 90 שניות הליכה בין קטע לקטע.
• תחנות: לומדים שתי תחנות בכל אימון עם מאמן. סקי-ארג וחתירה בשבוע הראשון, מזחלות בשני, ברפי ונשיאת משקולות בשלישי, לאנג׳ים ווול בול ברביעי. המשקל נמוך מהתחרותי, הדגש על טכניקה.
• כוח: אימון כוח בסיסי. סקוואט, דדליפט, לחיצות ומשיכות, שלושה סטים של 8 עד 10 חזרות. לא כבד, מדויק.

בסוף הבלוק הזה אתם אמורים לרוץ 40 דקות בנוחות ולהכיר כל תחנה מספיק טוב כדי לבצע אותה בלי לחשוב על הטכניקה.

שבועות 5 עד 8: שילוב

כאן מתחילים לחבר ריצה לתחנות, וזה השלב שבו רוב המתחילים מבינים לראשונה מה זה היירוקס.

• ריצה 1: 45 דקות בקצב נוח, עם 10 הדקות האחרונות מעט מהר יותר.
• ריצה 2: 4 עד 5 פעמים 1000 מטר בקצב היעד שלכם לתחרות, עם 2 דקות מנוחה. זה האימון החשוב ביותר בתוכנית, כי קילומטר הוא יחידת המידה של היירוקס.
• תחנות: אימון משולב. 500 מטר ריצה, תחנה, 500 מטר ריצה, תחנה, ארבע תחנות בכל אימון. משקל שמתקרב לתחרותי. מודדים זמן ורושמים.
• כוח: עוברים לחמישה סטים של 5 חזרות בתרגילים המרכזיים. מוסיפים לאנג׳ים עם משקל ונשיאות.

הבלוק הזה הוא גם המקום שבו מגלים את התחנה החלשה שלכם. לכל אחד יש אחת. אצל רוב הנשים זו דחיפת המזחלת, אצל רוב הגברים זה הוול בול או הברפי. ברגע שמזהים אותה, נותנים לה עוד 10 דקות בסוף כל אימון תחנות.

שבועות 9 עד 12: סימולציה וטייפר

הבלוק האחרון הוא הכנה ספציפית לתחרות, ואז ירידה מסודרת לקראת היום עצמו.

• שבוע 9: חצי סימולציה. ארבעה קילומטר ריצה וארבע תחנות במשקל תחרותי, ברצף, על השעון. זה הרגע שבו רואים באמת איפה אתם.
• שבוע 10: סימולציה מלאה או כמעט מלאה, בקצב שאתם מתכננים לתחרות. לא מהר יותר. המטרה היא לתרגל את הקצב, לא לשבור שיא.
• שבוע 11: מורידים נפח ב-40 אחוז. שומרים על עצימות בקטעים קצרים, אבל האימונים קצרים. הגוף מתחיל לצבור אנרגיה.
• שבוע 12: שבוע התחרות. שני אימונים קלים בלבד בתחילת השבוע, יום מנוחה מלא לפני, והרבה שינה.

שבוע לדוגמה מהבלוק השני

כדי שזה לא יישאר תיאורטי, ככה נראה שבוע 6 אצל מתאמן ממוצע שלנו. השעות לא חשובות, הסדר כן: אף פעם לא שמים את אימון האינטרוולים ואת אימון התחנות בימים צמודים.

• ראשון: ריצה נוחה 45 דקות לאורך הטיילת. 10 הדקות האחרונות בקצב היירוקס.
• שני: כוח. סקוואט 5 על 5, לחיצת חזה 5 על 5, משיכות עם גומייה 4 על 8, לאנג׳ים עם משקולות 3 על 12 לכל רגל. 45 דקות, מסיימים רעננים.
• שלישי: מנוחה, או שיעור Mobility אם הירכיים נוקשות.
• רביעי: אינטרוולים. 5 פעמים 1000 מטר בקצב היעד, 2 דקות הליכה. רושמים את הזמן של כל קילומטר. אם החמישי איטי מהראשון ביותר מ-15 שניות, יצאתם מהר מדי.
• חמישי: מנוחה מלאה.
• שישי: אימון תחנות משולב. 500 מטר ריצה ואז סקי-ארג 500, 500 ריצה ודחיפת מזחלת 25 מטר, 500 ריצה ו-40 ברפי, 500 ריצה ו-50 וול בול. הכל על השעון, וזה הזמן שמשווים אליו בעוד שבועיים.
• שבת: הליכה ארוכה, ים, משפחה. הגוף בונה בזמן הזה, לא באימון.

שימו לב לפרופורציה: שלושה ימים של עבודה אמיתית, אחד קל, שלושה של מנוחה. מתחילים שמנסים לדחוס חמישה אימונים קשים בשבוע מגיעים לשבוע 9 שרופים, ואז ההכנה כולה הולכת לאיבוד.

תרגול ממוקד לתחנה החלשה

אחרי שזיהיתם את התחנה שבה אתם מאבדים הכי הרבה זמן, ככה עובדים עליה. עשר דקות בסוף אימון התחנות, פעם בשבוע, מספיקות.

דחיפת מזחלת. הבעיה אצל רוב המתחילים היא זווית. הגוף זקוף מדי, והכוח הולך למטה במקום קדימה. מתרגלים עם מזחלת קלה, ידיים ישרות, גב ישר בזווית של בערך 45 מעלות מהרצפה, וצעדים קצרים ומהירים. ארבע דחיפות של 12.5 מטר עם 30 שניות מנוחה. מעלים משקל רק כשהזווית נשמרת עד הסוף.

וול בול. הבעיה היא כמעט תמיד הסקוואט, לא הזריקה. מי שיורד לסקוואט חלקי מבזבז כוח על תיקונים. מתרגלים סטים של 10 עם סקוואט מלא ועצירה של שנייה למטה, ואז סטים של 15 בקצב תחרותי. הכלל בתחרות: לחלק מראש. 100 חזרות זה חמישה סטים של 20, או שבעה של 15, עם שלוש נשימות עמוקות בין סט לסט. מי שמתחיל עם 40 ברצף גומר את התחנה בסטים של 5.

ברפי עם קפיצה לרוחק. פה מנצחים בכלכלה, לא במהירות. ברפי נמוך, בלי לקפוץ לגובה, קפיצה לרוחק בינונית ולא מקסימלית, וקצב אחיד שאפשר להחזיק 80 מטר. מתרגלים 4 פעמים 20 מטר במטרונום קבוע, ומודדים את הדופק אחרי כל קטע. אם הוא מעל 170, מאטים.

סקי-ארג וחתירה. שתיהן תחנות של טכניקה, ובשתיהן מתחילים מושכים בידיים. עובדים על רצף אחד: רגליים, גוף, ידיים, ואז הפוך. 4 פעמים 250 מטר עם דגש על קצב משיכות נמוך, בערך 28 עד 32 בדקה, ותפוקה גבוהה בכל משיכה. המאמן על הפלור יראה לכם תוך שתי דקות מה לתקן.

יום התחרות: ככה זה באמת נראה

מגיעים לזירה שעה וחצי לפני זמן הזינוק שלכם. אוספים את מספר החזה, מפקידים תיק, ומוצאים את אזור החימום. חצי שעה לפני הזינוק מתחילים לחמם: ריצה קלה של 5 דקות, תנועות מוביליטי, כמה סקוואטים ולאנג׳ים, ושני קטעים קצרים בקצב תחרות. לא יותר. חימום ארוך מדי הוא אנרגיה שתחסר בקילומטר השביעי.

הזינוק הוא בגלים, לא כולם יחד, אז לא נלחצים אם מישהו לידכם רץ כמו משוגע. הוא כנראה ישלם על זה. אחרי כל קילומטר נכנסים לאזור התחנות דרך מה שנקרא Roxzone, ומשם לתחנה שלכם. הזמן ב-Roxzone נספר, אז הולכים מהר ולא מסתובבים. לשתות מים בתחנות המים בדרך, שלוק אחד, ולא לעצור.

המנטליות שעובדת: מתחלקים לשמונה קטעים ומתמודדים עם אחד בכל פעם. אף פעם לא חושבים על הוול בול בזמן הסקי-ארג. הקטע הקשה ביותר אצל רוב האנשים הוא הקילומטר אחרי הברפי, בערך באמצע התחרות. אם עברתם אותו בקצב, השאר זה ניהול. וכשמגיעים לוול בול, כל השארית הולכת לשם. משם כבר רואים את קו הסיום.

שש טעויות שראינו בתחרות ראשונה, ואיך נמנעים מהן

• לרוץ את הקילומטר הראשון בקצב 5 קילומטר. דיברנו על זה. עוד פעם: איטי.
• לנסות תחנה חדשה בשבוע התחרות. מה שלא תרגלתם 12 שבועות לא ייכנס בשבוע 12.
• ארוחת בוקר חדשה ביום התחרות. אוכלים בדיוק מה שאכלתם לפני הסימולציה.
• נעליים חדשות. שלפוחית בקילומטר השלישי הופכת תחרות לעונש.
• לעצור לגמרי בתחנות. עוצרים לנשימות ספורות, לא לדקה. הדופק לא יורד באמת, ורק הראש נהיה קשה יותר.
• לדלג על שבוע הטייפר כי "מרגישים חזקים". מרגישים חזקים בדיוק כי הורדתם נפח. זה עובד. אל תקלקלו.

הקצב: הטעות שהורסת יותר תחרויות ראשונות מכל דבר אחר

אם תיקחו דבר אחד מהמדריך הזה, שיהיה זה: הקילומטר הראשון שלכם צריך להיות האיטי ביותר בתחרות. האדרנלין בקו הזינוק, הקהל, המוזיקה, כולם דוחפים אתכם לרוץ מהר. ואז מגיע הסקי-ארג עם דופק של 180, ומשם הכל מידרדר.

כלל אצבע למתחילים: קצב הריצה בתחרות צריך להיות 30 עד 45 שניות לקילומטר איטי יותר מקצב ריצת ה-5 קילומטר שלכם. כן, זה מרגיש איטי מדי בהתחלה. בקילומטר השישי תודו לנו.

בתחנות אותו עיקרון. וול בול: סטים של 15 עד 20 עם נשימה בין סט לסט, לא 50 ברצף ואז קריסה. ברפי: קצב מדוד ואחיד מההתחלה. מזחלת: צעדים קצרים ורצופים, עצירה של שלוש נשימות כשצריך, ובחזרה. מי שמתחיל חכם מסיים חזק, וזה נכון בכל תחרות היירוקס שראינו.

מה לאכול, ומה לא, בשבוע של התחרות

אנחנו לא תזונאים, ואם יש לכם שאלות ספציפיות, נועם, תזונאית הבית שלנו, כאן בשביל זה. אבל כמה עקרונות פשוטים חוזרים אצל כולם:

• בשלושת הימים לפני התחרות מעלים מעט פחמימות. לא ערמות פסטה, פשוט מנה נוספת בכל ארוחה.
• ביום התחרות אוכלים ארוחה שמכירים, שעתיים וחצי עד שלוש לפני הזינוק. שום דבר חדש.
• שותים מים לאורך היום שלפני, לא ליטר בבוקר של התחרות.
• ג׳ל או תמר אחד באמצע התחרות עוזר לרוב האנשים. תרגלו את זה בסימולציה, לא ביום עצמו.

ציוד: מה באמת צריך

פחות ממה שנדמה. נעלי ריצה שאתם כבר מכירים ורצתם בהן לפחות 50 קילומטר. בגד שלא משפשף אחרי שעה ורבע של תנועה. גרביים טובות. זהו. לא צריך נעליים מיוחדות להיירוקס, לא צריך כפפות למזחלת, ולא צריך שעון בשלוש מאות דולר. מה שכן שווה: לתרגל את התלבושת של התחרות בסימולציה של שבוע 10, כדי לגלות מראש מה מציק.

איך זה נראה אצלנו

בתוכנית ההיירוקס בפיטהאב קרוספיט נמל כל אימון בנוי סביב הפורמט של התחרות. יש לנו את כל הציוד התחרותי על הפלור, כולל מזחלות, סקי-ארג, מכונות חתירה וכדורי וול בול במשקלים הרשמיים, והמאמנים שלנו התחרו בעצמם וליוו עשרות מתאמנים לתחרות הראשונה שלהם. אם אתם רוצים לעשות את 12 השבועות האלה עם מישהו שמסתכל עליכם, זה המקום.

מי שגר בצפון תל אביב יכול להגיע אלינו בריצה קלה לאורך הטיילת, וזו כבר בעצמה ריצה 1 של השבוע.

השבוע שאחרי

סיימתם. עכשיו הדבר הכי חשוב הוא לא לרוץ ביום שאחרי. הגוף עבר עומס שהוא לא מכיר, וכאבי הרגליים מהלאנג׳ים יגיעו ביום השני. שלושה עד ארבעה ימים של הליכות, שחייה בים ושיעור Mobility אחד, ואז חוזרים לאימונים בהדרגה. בשבוע השני כבר אפשר לרוץ. בשבוע השלישי מסתכלים על התוצאות: איזו תחנה לקחה הכי הרבה זמן ביחס לאחרות, ואיפה הקצב נפל. זה נקודת הפתיחה של ההכנה לתחרות הבאה, שכמעט תמיד מהירה ב-10 עד 15 דקות מהראשונה. לא כי התחזקתם פי שניים, אלא כי בפעם השנייה יודעים מה מחכה.

שורה תחתונה

היירוקס ראשון הוא לא מבחן כוח ולא מבחן אומץ. הוא מבחן של הכנה מסודרת. 12 שבועות, ארבעה אימונים בשבוע, קצב חכם ביום עצמו, ואתם עוברים את קו הסיום עם חיוך ועם רצון להירשם לבא. ראינו את זה מספיק פעמים כדי להבטיח.

רוצים לראות איך נראה אימון היירוקס אצלנו לפני שמתחייבים? בואו לאימון ניסיון. נבדוק ביחד מאיפה אתם מתחילים ונבנה לכם את 12 השבועות.