קרוספיט אחרי גיל 40: מה משתנה בגוף, ואיך מתאמנים חכם

"אני כבר לא בגיל לזה." זה המשפט שאנחנו שומעים הכי הרבה מאנשים בני 40 פלוס שעומדים בפתח של הבוקס ומסתכלים פנימה. ואז, בערך שלושה חודשים אחרי שנכנסו, אנחנו שומעים מהם משפט אחר: "למה לא התחלתי את זה לפני עשר שנים."

בפיטהאב קרוספיט נמל מתאמנים אצלנו עשרות אנשים בני 40 עד 65. חלקם התחילו בגיל 50 בלי שום רקע ספורטיבי. חלקם חזרו אחרי עשרים שנה בלי אימון. המשותף לכולם: הגוף שלהם היום חזק יותר, זז טוב יותר וכואב פחות מאשר ביום שנכנסו. המדריך הזה הוא הניסיון שצברנו איתם, בלי לייפות ובלי להפחיד.

מה באמת משתנה בגוף אחרי גיל 40

קודם כל, בואו נדבר על העובדות, כי הן פחות דרמטיות ממה שנדמה.

מסת שריר. משנות השלושים המאוחרות הגוף מאבד בערך 3 עד 8 אחוז ממסת השריר בכל עשור, וההאטה הזו מואצת אחרי גיל 60. זו הסיבה שאנשים "מרגישים חלשים" בגיל 50, לא כי הם זקנים, אלא כי עשרים שנה עברו בלי לבקש מהשרירים לעבוד. החדשות הטובות: אימון התנגדות הופך את המגמה הזו בכל גיל. ראינו את זה אצל מתאמנים בני 65 שהכפילו את משקל הדדליפט שלהם תוך שנה.

התאוששות. כאן השינוי אמיתי. מה שבגיל 25 נעלם אחרי לילה שינה לוקח בגיל 45 יומיים. גידים ורצועות מסתגלים לאט יותר מהשרירים, וזה בדיוק המקום שבו מתאמנים מבוגרים נפצעים כשהם מנסים להתקדם בקצב של בני 25.

סיבולת לב-ריאה. יורדת בערך אחוז בשנה מגיל 30 אצל מי שלא מתאמן. אצל מי שכן מתאמן, הירידה קטנה בהרבה, ובגיל 50 אפשר בהחלט להיות במצב טוב יותר מרוב בני ה-30 שלא זזים.

גמישות וטווחי תנועה. הכתפיים, הירכיים והגב העליון נעשים נוקשים יותר, בעיקר אצל מי שיושב הרבה. זה משפיע ישירות על סקוואט עמוק ועל כל תנועה מעל הראש, ולכן מוביליטי הופך מתוספת נחמדה לחלק חובה.

מה שלא משתנה: היכולת ללמוד תנועות חדשות, לבנות כוח, ולהרגיש טוב מאימון. המוח והגוף לומדים בכל גיל. ההבדל הוא רק בקצב ובכמות המנוחה שצריך בין לבין.

למה דווקא קרוספיט, ולא חדר כושר רגיל

יש טענה נפוצה שאחרי 40 עדיף "משהו עדין". הבעיה עם עדין היא שהוא לא מבקש מהגוף לשמור על מה שהוא מאבד. הגוף אחרי 40 צריך בדיוק שלושה דברים: כוח, סיבולת ותנועה טובה. קרוספיט הוא אחת השיטות היחידות שנותנות את שלושתם באימון אחד, עם מאמן שמסתכל עליכם.

יש עוד סיבה, פחות מדוברת. בחדר כושר רגיל אתם לבד עם האוזניות. בגיל 45 עם עבודה, ילדים והורים מזדקנים, "לבד עם האוזניות" הוא הדבר הראשון שנופל מהלו"ז. בקרוספיט יש שעת שיעור, יש קבוצה שמחכה לכם, ויש מאמן ששם לב אם לא באתם. ההתמדה של מתאמנים בני 40 פלוס אצלנו גבוהה משמעותית מזו של בני ה-25, ואנחנו חושבים שזו הסיבה.

ומה עם הסיפורים על פציעות? קרוספיט שנעשה נכון, עם מאמן, עם התאמות ועם משקלים שמתאימים לכם, לא מסוכן יותר מריצה ופחות מסוכן מכדורגל של יום שישי. קרוספיט שנעשה כתחרות עם עצמכם על משקלים של מישהו אחר, זה סיפור אחר. ההבדל הוא במקום שבו מתאמנים ובמי שמאמן.

איך נראה אימון חכם אחרי 40: שבעה עקרונות

1. חימום ארוך יותר, ובאמת

בגיל 25 אפשר להיכנס לשיעור ולהתחיל. בגיל 45 עשר הדקות הראשונות של האימון הן הדבר שקובע אם תסיימו אותו בריאים. חימום שכולל תנועה בטווח מלא בירכיים, בכתפיים ובגב העליון, ואז עלייה הדרגתית במשקל לפני הסט הראשון האמיתי. אצלנו זה בנוי לתוך כל שיעור, ומי שמגיע חמש דקות מוקדם ומוסיף עוד קצת מוביליטי משלו מרוויח פעמיים.

2. טכניקה לפני משקל, תמיד

זה נכון לכולם, אבל אחרי 40 זה לא משא ומתן. סקוואט עמוק עם 40 קילו וגב ישר שווה יותר מסקוואט חצי עם 80 קילו וגב עגול, בכל מובן: יותר שריר, יותר כוח שימושי, אפס פציעות. שיעורי Fundamentals שלנו, ללא עלות, מיועדים בדיוק לזה: ללמוד את התנועות הבסיסיות בקצב שלכם לפני שנכנסים לשיעור רגיל.

3. התאמות הן לא כישלון, הן התוכנית

כל תרגיל בקרוספיט ניתן להתאמה. עליות מתח הופכות למשיכות עם גומייה, קפיצות על קופסה הופכות לצעד למעלה, ריצה הופכת לחתירה כשהברכיים מבקשות. מתאמן בן 50 שעושה את הגרסה המותאמת נכון מקבל בדיוק אותו אימון כמו מתאמן בן 28 עם הגרסה המלאה. המאמן שלכם אמור להציע את ההתאמה לפני שאתם מבקשים.

4. שלושה עד ארבעה אימונים בשבוע, לא שישה

אחרי 40 ההתאוששות היא חלק מהאימון, לא הפסקה ממנו. שלושה אימוני קרוספיט בשבוע עם יום מנוחה או מוביליטי בין לבין נותנים לגוף בדיוק מה שהוא צריך. ארבעה למי שכבר בנה בסיס. שישה בשבוע זה מתכון לפציעה, גם אם בשבועיים הראשונים זה מרגיש נהדר.

5. כוח הוא העדיפות מספר אחת

אם היינו צריכים לבחור דבר אחד שמתאמן בן 45 יעשה, זה אימון כוח מובנה. סקוואט, דדליפט, לחיצות ומשיכות, במשקל שעולה לאט ובעקביות. זה מה שמחזיר את מסת השריר, מחזק את העצמות ומגן על הגב והברכיים לשנים הבאות. בLiftLab שלנו יש מתאמנים בני 50 פלוס שמרימים היום יותר מאשר בגיל 30, כי אז הם פשוט לא ניסו.

6. מוביליטי הוא לא אופציה

שיעור Mobility אחד בשבוע, או עשר דקות בסוף כל אימון. ירכיים, כתפיים, גב עליון. זה מה שמאפשר לסקוואט להיות עמוק, ללחיצה מעל הראש להיות בטוחה, ולגב להפסיק להתלונן בבוקר. רוב המתאמנים מעל 40 שמדלגים על זה מגלים את זה בדרך הקשה.

7. שינה, חלבון, ולהקשיב לגוף

שבע שעות שינה הן לא פינוק, הן תנאי להתאוששות. חלבון בכל ארוחה, בערך 1.6 גרם לקילוגרם משקל גוף ביום, הוא מה שהופך את האימון לשריר. ואם משהו כואב באופן שונה מכאב של אימון, אומרים למאמן באותו רגע. אצלנו אף אחד לא מסתכל מוזר על מי שאומר "היום הכתף לא בעניין, מה עושים במקום".

נשים אחרי 40: הסיבה הכי טובה להרים משקולות

אצל נשים השינויים סביב גיל 45 עד 55 מהירים יותר, בגלל הירידה באסטרוגן לקראת גיל המעבר ובמהלכו. הירידה הזו מאיצה את אובדן מסת השריר ואת הירידה בצפיפות העצם, ולכן בדיוק בגיל הזה אימון התנגדות הופך מהמלצה לצורך. עצם שמקבלת עומס נשארת חזקה. שריר שמתבקש לעבוד נשאר. זה לא סיסמה, זו פיזיולוגיה.

ועדיין, הפחד הכי נפוץ ששומעים מנשים בגיל הזה הוא "אני לא רוצה להיות מגושמת". אז ככה: לבנות שריר בגיל 50 זה קשה, לא קל, ואף אחת לא הופכת למפתחת גוף בטעות. מה שכן קורה זה שהגב מפסיק לכאוב, המדרגות נהיות קלות, והשקיות מהסופר עולות בסיבוב אחד. יש לנו נשים בנות 55 פלוס שמרימות דדליפט של פי אחד וחצי ממשקל הגוף שלהן, ונראות בדיוק כמו נשים בנות 55 שמרגישות מצוין. כמה מהמאמנות שלנו יגידו לכם את זה בעצמן.

ככה נראה שיעור קרוספיט של מתאמן בן 50 אצלנו

ניקח שיעור אמיתי מהלוח, ונראה איך שני מתאמנים עושים אותו: אחד בן 28 שמתאמן שלוש שנים, ואחת בת 52 שהתחילה לפני חצי שנה.

חימום, 10 דקות. זהה לשניהם. חתירה קלה, תנועות ירכיים וכתפיים, סקוואט עם משקל גוף. המתאמנת בת ה-52 מוסיפה לעצמה שתי דקות של פתיחת גב עליון עם גליל, כי היא יודעת שזה מה שהכתפיים שלה צריכות לפני לחיצות.

כוח, 20 דקות: דדליפט, 5 סטים של 5. הוא עובד עם 140 קילו. היא עובדת עם 60. שניהם עובדים באותו אחוז מהמקסימום שלהם, שניהם עם גב ישר, שניהם מקבלים תיקון מהמאמן על הסט השלישי. הגוף של שניהם מקבל בדיוק את אותו גירוי.

מטקון, 15 דקות: 5 סיבובים של 10 עליות מתח, 15 וול בול, 200 מטר ריצה. הוא עושה עליות מתח מלאות עם כדור של 9 קילו. היא עושה משיכות עם גומייה, כדור של 4 קילו, ובמקום לרוץ היא חותרת 250 מטר כי הברך הימנית מעדיפה ככה השבוע. הזמן שלהם לסיום כמעט זהה, הדופק זהה, והתחושה בסוף זהה. זה מה שהתאמה נכונה עושה.

סיום, 5 דקות. מתיחות ירכיים ונשימה. היא נשארת עוד חמש דקות. הוא רץ למקלחת. בעוד עשר שנים היא זו שתהיה בלי כאבי גב.

שבוע לדוגמה למתאמן בן 40 פלוס

כשמישהו בן 45 שואל אותנו איך לבנות שבוע, זו התשובה הכי נפוצה. שלושה אימונים מרכזיים, אחד משלים, ושלושה ימים של חיים.

• ראשון: שיעור CrossFit בבוקר. כוח ומטקון.
• שני: הליכה, ים, או כלום.
• שלישי: LiftLab. אימון כוח מובנה, 60 עד 75 דקות. זה האימון שבונה את השריר שהגוף מאבד.
• רביעי: מנוחה או שיעור Yoga בערב.
• חמישי: שיעור CrossFit שני. או MetCon+ למי שרוצה יותר מנוע ופחות מוט.
• שישי: Pilates או Mobility. 60 דקות שמחזירות את הטווחים לפני סוף השבוע.
• שבת: משפחה. הגוף מסיים לבנות את מה שעשיתם השבוע.

אחרי שלושה עד ארבעה חודשים, כשההתאוששות משתפרת, אפשר להוסיף אימון CrossFit רביעי במקום יום המנוחה של רביעי. לא לפני.

מה למדוד, ומה לא

אחרי 40, המשקל על המאזניים הוא המדד הכי פחות מעניין. שריר שוקל יותר משומן, ובשלושת החודשים הראשונים המאזניים לפעמים לא זזים בכלל בזמן שהגוף משתנה לגמרי. אלה המדדים שכן שווה לעקוב אחריהם:

• עומק הסקוואט. אם בחודש הראשון ירדתם לחצי ובחודש השלישי אתם למטה עם גב ישר, הירכיים והברכיים שלכם צעירות בעשר שנים.
• משקל הדדליפט לחמש חזרות. המדד הכי אמין לכוח כללי. אצל רוב המתחילים הוא מכפיל את עצמו בשנה הראשונה.
• שינה. כמה זמן לוקח להירדם, וכמה פעמים מתעוררים. זה משתפר תוך שבועות אצל כמעט כולם.
• מדרגות, שקיות, ילדים על הכתפיים. החיים עצמם. כשזה נהיה קל, האימון עובד.
• כאב בבוקר. הגב והצוואר. מתאמנים בני 40 פלוס מדווחים על ירידה בכאבי בוקר לפני שהם מדווחים על כל דבר אחר.

ומה לא למדוד: את עצמכם מול מתאמן בן 25. הוא במשחק אחר, ובעוד עשרים שנה הוא יצטרך את המדריך הזה בדיוק כמוכם.

שלושה חודשים ראשונים: מה לצפות

חודש ראשון. כאבי שרירים, בעיקר ביום השני אחרי כל אימון. זה נורמלי ועובר. לומדים תנועות, מרגישים קצת מגושמים, ומתחילים לישון טוב יותר. אם כתבנו מדריך על החודש הראשון בקרוספיט, הוא רלוונטי בכל גיל.

חודש שני. הכאבים יורדים, המשקלים עולים, ומתחילים להכיר אנשים בשיעור. רוב המתאמנים מדווחים שהגב כואב פחות ושהמדרגות בבית נהיו קלות. זה השלב שבו ההתמדה נהיית קלה.

חודש שלישי. הבגדים יושבים אחרת. מרימים משקלים שלא האמנתם בחודש הראשון. ומתחילים לשאול את המאמן על התחרות הפנימית הבאה. זו נקודת האל-חזור, במובן הטוב.

כאב טוב, כאב רע, ואיך מבדילים

זו השאלה שמתאמנים מעל 40 שואלים הכי הרבה בשבועות הראשונים, וזו שאלה טובה. יש שני סוגי כאב, והם מרגישים אחרת.

כאב טוב הוא כאב שרירים עמום, בשני הצדדים של הגוף, שמופיע יום או יומיים אחרי אימון ונעלם תוך שלושה ימים. הוא מתפזר על כל השריר, לא על נקודה אחת, ומשתפר כשמתחילים לזוז. זה סימן שהשריר קיבל גירוי חדש. עם הזמן הוא נהיה פחות אינטנסיבי, וזה לא אומר שהאימון עובד פחות.

כאב רע הוא חד, בצד אחד, בנקודה שאפשר להצביע עליה, בעיקר במפרק ולא בשריר. הוא מופיע תוך כדי תנועה מסוימת, מחמיר כשממשיכים, ולא נעלם אחרי שלושה ימים. כאב כזה לא "עוברים דרכו". עוצרים, אומרים למאמן, ומשנים את התרגיל באותו רגע. ברוב המקרים מדובר בטכניקה או במשקל שעלה מהר מדי, ושבוע של התאמה פותר את זה. במקרים המעטים שלא, שולחים אתכם לפיזיותרפיסט מוקדם, לא מאוחר.

הכלל שלנו על הפלור פשוט: כאב שאפשר לתאר במילה "עייף" ממשיכים. כאב שמתואר במילה "דוקר" עוצרים. ומי שלא בטוח, שואל. אף אחד לא נפצע אצלנו מלשאול.

ומה עם תחרות? יש גיל לזה?

יש קטגוריות גיל בכל תחרות רצינית. באופן של קרוספיט יש קטגוריות Masters מגיל 35 ועד 65 פלוס, בקפיצות של חמש שנים, וגם בתחרויות הפנימיות שלנו מתחרים מול אנשים בגיל שלכם. אף אחד לא מבקש מכם להתחרות. אבל אם אחרי שנה בבוקס מתחשק לכם מטרה עם תאריך, היא קיימת. ראינו מתאמנים בני 48, ואפילו 68, שהתחרות הראשונה שלהם בחיים הייתה אצלנו, ומאז הם לא מפסיקים.

שלוש שאלות שכולם שואלים

"אני צריך להיות בכושר לפני שאני מתחיל?" לא. זו הסיבה שמתחילים. כל אימון אצלנו מתכוונן לרמה של מי שנמצא בו, ומאמן בן 30 יודע להתאים לרמה של מתאמן בן 55 בדיוק כמו להפך.

"יש לי כאבי גב, ברך, כתף, אפשר?" ברוב המקרים לא רק שאפשר, אלא שזה בדיוק מה שיעזור. אימון כוח נכון הוא הטיפול הכי טוב שיש לכאב גב לא ספציפי. אבל זה תלוי במה בדיוק יש לכם, אז ספרו למאמן בשיחה הראשונה ונבנה סביב זה.

"אני אהיה הכי מבוגר בשיעור?" כמעט בטוח שלא. הגיל הממוצע אצלנו קרוב ל-40, ובכל שיעור יש מתאמנים בני 50 ו-60. ואם כן, אז תהיו הכי מבוגרים ותרימו יותר מרובם. קורה כל שבוע.

איך מתחילים אצלנו

הדרך הכי פשוטה היא אימון ניסיון מודרך. מגיעים, מדברים עם המאמן חמש דקות על מה עברתם ומה אתם רוצים, ועושים שיעור מלא עם התאמות. אחרי זה תדעו אם זה בשבילכם. אם כן, Fundamentals ללא עלות הוא הצעד הבא, ואז נכנסים לשיעורים הרגילים.

המאמנים שלנו רגילים לעבוד עם מתאמנים בני 40 עד 65. חלקם בעצמם שם. הם יודעים מה זה לחזור לאימון אחרי הפסקה ארוכה, ומה זה להתאמן כשיש עבודה וילדים. תכירו אותם בעמוד המאמנים.

שורה תחתונה

הגוף אחרי 40 לא מבקש שיעזבו אותו בשקט. הוא מבקש שיבקשו ממנו דברים, בחוכמה ובעקביות. קרוספיט עם מאמן, עם התאמות ועם מנוחה מספקת הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות את זה, ואנחנו רואים את התוצאות על הפלור כל בוקר. השאלה היא לא אם אתם בגיל, השאלה היא רק מתי מתחילים.